Práce na zahradě je radost i výzva. Po padesátce ale zahradničení může znamenat i tuhou šíji, ztuhlé bedra nebo bolest ramene po několika hodinách hrabání. Nejde o to, že jste „přetáhla“ svaly — spíš o nedostatek pravidelného protahování a slabší svaly středu těla. Mám s tím bohaté zkušenosti z víkendů u chaty a z rozhovorů s ženami v zahradnickém klubu — pár jednoduchých cviků to výrazně zlepší.
Proč protahovat právě teď?
Po padesátce klesá flexibilita kloubů a snižuje se hustota svalové hmoty. To zvyšuje riziko přetížení zad při zdánlivě lehké práci — zvedání květináčů, naklápění při pletí, ohýbání při sázení. Pravidelné protahování zlepší rozsah pohybu, sníží bolest a pomůže vám déle si užívat zahradu bez omezení.
Než začnete: krátké pravidlo bezpečnosti
- Vždy se rozcvičte 3–5 minut chůzí kolem záhonů nebo lehkým kroužením ramen.
- Protahujte pomalu, bez trhavých pohybů, a dýchejte pravidelně — vydech při protažení.
- Bolest, která „píchá“ nebo jde do nohy, není normální — v tom případě přestaňte a poraďte se s lékařem.
Jednoduchá sada cviků na záda — 10–12 minut
Tuto sérii můžete dělat ráno, v přestávce při práci na záhoně nebo večer. Každý cvik opakujte 1–2×, podle pocitu.
1) Kočka – kráva (cat-cow) — 8–10 opakování
Na všech čtyřech: při nádechu prohněte záda (hlava vzhůru), při výdechu zakulatte. Pomáhá uvolnit bedra a hrudní páteř. Modifikace: dělejte to vsedě na okraji lavičky.
2) Dítě (child’s pose) — 30–45 s
Posaďte se na paty, natáhněte ruce dopředu a nechte hrudník k zemi. Skvělý na uvolnění dolní části zad a ramen.
3) Rotace trupu vsedě — 8–10 opakování každá strana
Sedněte na lavičku, otočte trup doprava, levou ruku položte za sebe. Držte pánev stabilní. Uvolníte hrudní páteř, což pomůže při natahování nad záhonem.
4) Výpad s protažením flexoru kyčle — 30 s každá noha
Jednu nohu vpřed v mírném výpadu, opačná kolena na zemi. Vytahujte pánev dopředu. Zvlášť důležité pro ženy, které hodně ohýbají kolena při sázení.
5) Sedací předklon (hamstring) na lavičce — 30 s každá noha
Podložte patu na lavičku a jemně se předkloňte. Napětí musí být v zadní straně stehna, ne v dolní části zad.
6) Most (glute bridge) — 8–12 opakování
Lehněte si, pokrčte kolena a zvedejte pánev. Posilujete hýždě a bedra — to jsou svaly, které zodpovídají za stabilitu zad při zvedání nádob s hlínou.
Praktické tipy pro zahradu
- Uděláte-li si „čajovou pauzu“, věnujte 5 minut protahování místo sedění. Pomůže to bolesti ráno po práci.
- Používejte dlouhé nářadí a ergonomické rukojeti (Hornbach i místní zahradnictví nabízejí dobré kousky).
- Zvažte vyvýšené záhony — méně ohýbání znamená méně zatížení zad.
- Poctivá obuv a kolenní podložka zmírní námahu při klečení a klekání.
Kdy cvičit méně a kdy jít k lékaři
Jestli se bolest zhoršuje nebo jde do nohy (brnění, ztráta citlivosti), navštivte ortopeda nebo fyzioterapeuta. Pokud ale máte jen tuhost a občasné píchání po práci, pravidelné jemné protahování a posilování většinou pomůže během několika týdnů.
Závěr
Protahování není složité a nezabere hodiny. Pár minut před prací a po ní udrží záda pružná a záhony budou radost, ne trest. Zkuste popsanou rutinu příští víkend při sázení — dejte vědět v komentářích, jak se cítíte, nebo napište, který cvik vám pomohl nejvíc.
