V 60 letech zahrada může být zdrojem radosti, pohybu a čerstvé zeleniny — ne vězením kvůli bolesti zad. Většina lidí se vzdá zahrádkaření ne kvůli věku, ale kvůli několika špatným návykům: příliš častému ohýbání, těžkým nástrojům a nepřipravenému tělu. Mám deset let praxe s lidmi, kteří zahradničili až do vysokého věku, a prozradím, co opravdu funguje.
Proč záda bolí a co s tím udělat hned teď
Záda bolí hlavně z opakovaného předklánění a náhlých zátahů. Když zvedáte těžký truhlík nebo sáčíte hlínu bez zapojení nohou a břicha, trpí bederní páteř. První krok je jednoduchý: přestaňte se zbytečně ohýbat.
- Nebojte se sedět při práci — zahradnická stolička nebo nízká lavička ušetří bedra.
- Pracujte zepředu, ne ze strany — otočení trupu pod zatížením je častý spouštěč bolesti.
- Rozdělte práci do kratších bloků (20–30 minut) a dělejte přestávky.
Vyvýšené záhony a ergonomie — investice, která se vrátí
Vyvýšené záhony mění pravidla hry. Nemusíte se klonit až k zemi, pracujete u pasu nebo kolen. V Praze i mimo ni najdete hotová řešení v OBI, Hornbachu nebo u místních truhlářů — často stačí bedna na paletu, natřená lazurou.
Tip z praxe: zvolte výšku, při které můžete pohodlně pracovat vsedě i vestoje. Přidejte kolečka nebo zarážky a můžete záhony přesouvat podle slunce.
Nástroje a pomůcky: méně síly, více rozumu
- Dlouhé násady — rýče, hrábě a motyky s dlouhým držadlem minimalizují nutnost předklánění.
- Lehké nástroje z hliníku nebo kompozitu — ruce i záda méně trpí.
- Kolenáčky a skládací zahradnická stolička — chrání kolena i bedra při sázení.
- Přenosné hnízdečko s kolečky (garden cart) — zvedání těžkých beden nahradí tažení.
Cvičení, která opravdu zafungují
Zahrada není rehabilitace, ale pár základních cviků denně změní hodně. Zaměřte se na stabilitu pánve a posílení středu těla.
- Chůze se vzpřímením 10–15 minut jako rozcvička.
- Ptačí pes (střídavé natahování paže a protilehlé nohy) na zemi — 8–12 opakování.
- Most (glute bridge) pro posílení hýždí — 10–15 opakování.
- Krátké protažení zad a hamstringů po práci.
Praktický plán: 30 minut zahrady bez bolesti
Vyzkoušejte tento poměr času a uvidíte výsledky během týdne:
- 5 min rozcvička (chůze, paže nad hlavou)
- 15 min práce na vyvýšeném záhonu — sázení nebo pletí vsedě
- 5 min přesun práce (použití vozíku, odkládání nářadí)
- 5 min protažení a pití vody
Kde v ČR nakoupit a kdy konzultovat odborníka
Většina pomůcek je dostupná v Hornbach, OBI nebo Bauhaus. Pro individuální úpravu zahrady stojí za to obrátit se na místní zahradnickou firmu nebo truhláře v blízkém městě — často zvládnou vyrobit vyvýšené záhony na míru. Pokud vás přetrvávající bolest omezuje, domluvte si schůzku s fyzioterapeutem v místní poliklinice nebo u soukromého terapeuta v okolí (např. v centru fyzioterapie v Praze, Brně nebo jiném krajském městě).
Závěr — malé změny, velký efekt
Nečekejte zázraky přes noc. Ale pokud změníte způsob, jak přistupujete k práci (méně ohýbání, lepší nástroje, krátké rozcvičky), zahrádka může být radostí i v 60 letech. Osobně mě těší vidět lidí, kteří si po drobných úpravách znovu užívají sázení rajčat bez obav z druhého dne.
Vyzkoušejte jednu z rad tento týden — třeba pořiďte skládací stoličku nebo upravte jeden záhon — a napište, jak to šlo. Rád si přečtu vaše zkušenosti a tipy.
