Věřili byste, že zahrada může být lepším „fitkem“ než eliptický trenažér? Po čtyřicítce se tělo mění, ale s trochou rozumu a empatie k vlastním zádům zvládnete většinu zahradnických prací bez bolesti a bez výčitek. Napsal jsem to z vlastní zkušenosti — a z hlavy fyzioterapeutů, se kterými jsem mluvil.
Proč cvičit přímo v zahradě?
Zahrada nabízí přirozený pohyb: dřepnete, natáhnete se, chodíte po nerovném terénu — to všechno posiluje stabilitu. Navíc ušetříte čas, protože práce jde ruku v ruce s tréninkem. Pokud ale nesprávně zvedáte nádoby nebo se kroutíte při rýpání, záda se rychle ozvou.
Zahřátí a prevence — 5 jednoduchých kroků
- Začněte 3–5 minutami chůze kolem záhonů nebo po trávníku — zvyšuje průtok krve.
- Protáhněte kyčle a hamstringy (lehké předklony se vzpřímeným zády).
- Aktivujte střed těla: 20–30 vteřin prkno nebo „dead bug“.
- Naučte se „hinge“ — ohyb v bocích, ne v bedrech. Představte si, že otevíráte dveře kyčlemi.
- Připravte nástroje na dosah, abyste se zbytečně nemuseli ohýbat.
Konkrétní cviky přímo při práci na zahradě
Nebudete potřebovat žádné drahé vybavení. Zkuste tyto pohyby mezi prací:
- Dřepy místo předklonu: při sbírání plevele se k němu posaďte do dřepu — šetříte bedra a zapojíte hýždě.
- Výpady při přenášení květináčů — zlepší stabilitu kolen a boků.
- Most (glute bridge) u lavičky po 10 minutách práce — posiluje spodní část zad a hýždě.
- Pták‑pes (bird‑dog): na čtyřech zvedněte pravou ruku a levou nohu, držte 5–10 s, vystřídejte.
- Kalvové výpony na schodu — jednoduché, ale účinné pro vyrovnání patní/achilovy práce.
Nástroje a úpravy, které opravdu pomáhají
Malé investice přinášejí velký efekt. Co doporučuji, zejména pro střední věk:
- Vysoké záhony nebo vyvýšené truhlíky — méně ohýbání.
- Dlouhé násady na rýč a hrábě — udržují neutrální páteř.
- Pěnové kolenní podložky a ergonomické rukavice — menší tlak na klouby.
- Nebojte se vozíku nebo zahradního kolečka pro těžké věci.
Jak to plánovat: krátké tréninky, velký efekt
Ideální je 3–4 krát týdně zahradničení, 30–45 minut denně. Máte jen 10–15 minut? Udělejte krátké kolo: 1 minuta dřepů, 1 minuta prkna, 1 minuta výpadů, 1 minuta mostu. Opakujte dvakrát. Pravidelnost je důležitější než intenzita.
Kdy jít k odborníkovi
Neustálá nebo vystřelující bolest, brnění do nohou nebo ztráta síly jsou signálem k návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta. V Česku jsou dobří fyzioterapeuti v ambulancích i v Sokolech — neignorujte varovné příznaky.
Moje rada na závěr
Zahrada je skvělý prostor pro udržení kondice po čtyřicítce — když k ní přistoupíte s respektem. Naučte se správné techniky, zainvestujte do pár pomůcek a rozdělte práci na kratší bloky. Výsledek? Méně bolesti, lepší postoj a víc radosti z práce na čerstvém vzduchu.
Máte oblíbený zahradní trik, který šetří záda? Napište do komentářů nebo vyzkoušejte krátké kolo z článku příští víkend — napište, jak se cítíte.
