Zahrada má být radost, ne zdroj bolesti. Pokud po pár hodinách s rýčem nebo při sklizni cítíte tupou bolest v bedrech, nejste sami — mnoho lidí po padesátce řeší stejné potíže. Dám vám konkrétní tipy, které jsem vyzkoušel na vlastní zahradě i u klientů: od úpravy pracovního režimu po nástroje, které skutečně fungují.
Proč záda bolí právě při práci na zahradě?
Při zahradničení často opakujeme předklony, kroucení trupu a zvedání těžších květináčů. S věkem klesá flexibilita, síla hlubokých břišních a zádových svalů a objevují se degenerativní změny páteře. To vede k přetížení bederní páteře — a bolest je signál, aby se něco změnilo.
Rychlý plán do jedné zahradní směny
- Příprava: lehké zahřátí 5–7 minut (chůze, otáčení rameny, několik dřepů).
- Pracujte v blocích po 20–30 minutách, pak 5–10 minut přestávka.
- Střídejte činnosti: sázení, pletí, zalévání — aby se nezatěžovaly stejné svaly.
- Nezvedejte těžké věci sami — použijte vozík nebo si pomozte kolegou z chalupy.
Úprava pracovního prostoru — investice, která se vrátí
Neřešte bolest jen odpočinkem. Změňte prostředí: vyvýšené záhony (raised beds) sníží počet předklonů, stůl na sazení usnadní práci u vzrostlých rostlin. V Česku najdete vhodné pomůcky ve Mountfieldu, Hornbachu nebo OBI — nejde o luxus, ale o prevenci.
Nástroje, které uleví záda
- Dlouhé násady: přátele mé páteře. Rýč a motyka s delší rukojetí minimalizují předklony.
- Ergonomické nářadí: zahradnické nůžky s prodlouženou páčkou, vertikutátor na kolečkách.
- Kolečko nebo zahradní vozík: přenášení hlíny a květináčů po částech snižuje riziko.
- Polstrované sedátko nebo zahradnický stolek se sedátkem — skvělé při sázení a přesazování.
Technika, která šetří páteř
Naučte se „hip hinge“ — ohyb v bocích, nikoli v bedrech. Při zvedání se přibližujte k předmětu, pokrčte kolena a zapojte hýždě, ne záda. Při práci u země lehněte si na bok nebo klekněte na podložku s podporou, místo aby se páteř opakovaně ohýbala.
Cvičení pro silnější záda — co dělat doma
- Plank: 3 x 20–40 sekund, postupně zvyšovat.
- Pomalu prováděné mosty (glute bridges): 10–15 opakování, 2–3 série.
- Kroužení pánví a lehké dřepy: zlepšují mobilitu kyčlí.
- Pokud máte možnost, zařaďte lekce fyzioterapie nebo skupinový pilates v místním centru (např. sportovní centrum ve vašem městě).
Kdy vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta
Pokud je bolest ostře vystřelující do nohy, doprovází ji brnění, ztráta síly nebo poruchy citlivosti, objednejte se k lékaři. Stejně tak pokud domácí opatření nepomáhají několik týdnů — včasná diagnóza zkracuje návrat do zahrady bez bolesti.
Moje krátká zkušenost
Na chalupě jsem dříve dělal všechno „po staru“: hluboké předklony, zvedání květináčů bez pomoci. Po jedné sezoně bolesti jsem investoval do vyvýšených záhonů a ergonomického nářadí — a změna byla znatelná. Nečekejte, že se problém vyřeší sám; malé úpravy přinášejí velký efekt.
Máte vlastní fígl proti bolestem zad při práci na zahradě? Podělte se v komentářích — ostatním se to může hodit. A pokud chcete, mohu připravit seznam konkrétních produktů dostupných v ČR.
