Věděli jste, že zahradničení patří mezi nejčastější domácí aktivity, při nichž si lidé přivodí bolest zad? Pokud trávíte víkendy s motyčkou u záhonu nebo přemisťujete květináče z Terasy v Praze na balkon, není to žádná výjimka. Jako člověk, který se zahradou bojuje už roky — a přitom nechce vzdát pěstování rajčat — vám napíšu jednoduchý, praktický plán cviků a návyků, které fungují.
Proč vás zahradničení bolí
Zahradnická práce kombinuje opakované ohýbání, kroucení trupu a nošení těžších předmětů — to vše často s nepřirozeným držením těla. Důležité jsou i faktory jako tvrdý povrch, nevhodné nářadí a dlouhé intervaly bez přestávky. Výsledkem jsou namáhané bederní svaly, stlačené meziobratlové ploténky a oslabené hýžďové svaly.
Rychlé cviky před a po práci
- Aktivace dýcháním a mobilita páteře: lehké kroužení pánví + 8–10 pomalých „cat-cow“ (kočka-kráva). Zahřeje to záda.
- Konec ohýbání v pase: nácvik kyčelního záklonu (hip hinge) bez váhy — 10 opakování. Cílem je zapojit hýždě, ne bedra.
- Most (glute bridge): 2–3 série po 12–15 opakováních. Posílí hýždě a uleví bederní páteři.
- Lehký strečing hamstringů: sedněte si na obrubník nebo lavičku (třeba v Riegrových sadech) a natáhněte nohu — 30 s na každou stranu.
Cviky na stabilitu a sílu, které opravdu pomáhají
Bez silného jádra a aktivních hýždí si bolest zad znovu najde cestu. Dělejte tyto cviky 2–3× týdně.
- Plank: 3× 20–60 sekund. Kvalita je důležitější než délka.
- Bird-dog: na všech čtyřech zvednete opačnou ruku a nohu — 2–3× 10–12 opakování na stranu. Zlepšuje koordinaci a stabilitu.
- Dead bug: 2× 10–12 opakování. Udrží páteř v neutrální pozici při pohybu končetin.
- Jednonožní mrtvý tah s lehkou zátěží: stačí konvička na zalévání — 2× 8–10 opakování. Skvělé pro hýždě a zadní řetězec svalů.
Praktické tipy přímo do práce na záhonu
- Střídejte činnosti každých 20–30 minut: okopávání, hrabání, zalévání. Dejte svalům jiný pohyb.
- Používejte dlouhé násady na nářadí a klenutou rukojeť — méně ohýbání.
- Využijte vyvýšené záhony nebo truhlíky, pokud vás bolí bedra pravidelně — koupíte je třeba v Hornbachu nebo Bauhausu.
- Udělějte si malou přestávku na protažení po každých 30 minutách práce.
Kdy hledat odbornou pomoc
Pokud bolest doprovází brnění, slabost v noze, ztráta citlivosti nebo se bolest nezlepšuje po týdnu domácí péče, objednejte se k lékaři nebo fyzioterapeutovi. V Česku funguje síť ambulantních fyzioterapeutů i specializovaných ortopedů — nepodceňujte signály těla.
Osobně jsem si během sezony párkrát zkroutil záda — pomohlo mi pravidelné posilování hýždí a zlepšení techniky zvedání. Nečekejte na katastrofu; stačí deset minut denně a rozdíl je znát.
Zkuste pár cviků z článku tuto sezónu a dejte vědět v komentářích, co vám zafungovalo. Pokud chcete, napíšu krátké video s ukázkami ze zahrady u Lipna.
